Ako a prečo robiť intervalový tréning, alebo tréning vo vysokej intenzite

Ako a prečo robiť intervalový tréning, alebo tréning vo vysokej intenzite

Minule sme si už povedali, prečo je dobré robiť veľké objemy tréningov v nízkej intenzite a aká by mala asi byť, aby to splnilo účel.

Teraz si skúsime povedať práve o vysokej intenzite a prečo by sme ju mali zaradiť do tréningu. 

V prvom rade si ujasnime, čo to vlastne intenzita tréningu je. Na to, aby sme ju správne vykonali, je potrebné sa podľa niečoho riadiť a nedávať len na svoj subjektívny pocit. Ten môže byť ovplyvňovaný viacerými faktormi: počasím, subjektívnou náladou, našim aktuálnym zdravotným stavom, kolektívom, s ktorým športujeme a pod. 

Preto nie je úplne vhodné sa riadiť len podľa pocitov typu "Mne sa takto chodí dobre...", "Takto mi to robí radosť...", "Takto mi to príde pocitovo fajn...". V našom tréningu preferujeme hlavne riadenie sa v tréningu podľa pulzov, keďže je to jediná možnosť, ako vedieť, ako na tom naše vnútorné prostredie je. 

Pulzy a prahy = základ

Keďže sa riadime podľa pulzov (a chceme robiť tréning vo vysokej intenzite), mali by sme sa pohybovať nad úrovňou anaeróbneho prahu. Ten, kto vie, aký jeho ANP je, tak vie, o čom je reč. 

Ten kto nevie, akú hranicu ANP má, môže sa držať percentuálneho prepočítania z maximálnej pulzovej hodnoty (HR max.). Nad hranicou ANP rozoznávame ešte dve pásma a to pásmo 4 a 5. 

Pásmo 4 sa pohybuje na úrovni cca 88-95% HR max. Pásmo 5 je už nad 95% HR max, toto pásmo sa trénuje veľmi ojedinele a vo veľmi krátkych intervaloch s dostatočnou pauzou medzi úsekmi. Najčastejšie sa na tréning intervalov používa tréningové pásmo 4, ktoré som už percentuálne popísal.

Načo nám je vysoko intenzívny tréning?

Tréning intervalov, alebo intenzity slúži na zvýšenie výkonnosti. Áno, vysoko intenzívny intervalový tréning je priamo zodpovedný za zvýšenie našej rýchlosti a zvýšenie úrovne našej kondície.

No ako je účinný, je i veľmi nebezpečný. Treba vedieť, že pri tomto tréningu dochádza k masívnemu poškodzovaniu buniek, svalov a organizmu celkovo. Preto je veľmi dôležité, aby sa vykonával pod kontrolou a nie pričasto. Neustále poškodzovanie a regenerácia má svoj zmysel. Vnútorné prostredie poškodzujeme preto, aby náš organizmus mohol regenerovať a byť po regenerácii vždy o niečo silnejší a zdatnejší. No treba dodržiavať dostatočnú pauzu medzi takýmito tréningami, lebo môže veľmi ľahko prísť k pretrénovaniu a zraneniam. (Bežcov s boľavým kolenom, alebo nejakou šľachou poznáme celkom dosť...)

Zväčša používame v tréningu pásmo 4, lebo vytvára dostatočný tlak na adaptáciu organizmu na zaťaženie, no nepoškodí organizmus až do takej miery, ako tréning v pásme 5 a môžeme ho ísť o niečo dlhšie. To znamená že môžeme napr. predĺžiť úseky cez 90s.

Prečo tréning nad úrovňou Anaeróbneho prahu?

  • Takýto typ tréningu i keď v podstate poškodzuje organizmus a vyvoláva pre telo veľký stres, zároveň vyvoláva dostatočný tlak na znášanlivosť tela na bolesť a toleranciu laktátu.
  • Preto dokážeme neskôr ísť viac a rýchlejšie a nebude nás to tak bolieť.
  • Zároveň takýto tréning vyvoláva tlak na hormonálny systém, kedy sa štartuje stále väčšia produkcia hormónov, čo s pribúdajúcim vekom každý ocení.
  • Vysoko intenzívnym tréningom taktiež štartujeme metabolizmus a zvyšujeme bazálny metabolizmus, čo má vplyv na chudnutie a spaľovanie energie a kalórii.

POZOR: Pri intenzívnom tréningu sa treba dostať do požadovanej úrovne zaťaženia, inak to nemá vplyv a skôr môže potom telo reagovať úplne inak, ako by sme chceli.

Takže sme si povedali nielen benefity na zvýšenie výkonnosti, ale aj zdravotné výhody takého to typu tréningu. 

Pre lepšie pochopenie pomeru intenzívnych tréningov za týždeň si môžeme ako príklad vziať vrcholových športovcov a olympionikov. Tí robia týždenne až 12 tréningových jednotiek, a/ale zaraďujú (v priemere ročného cyklu) 1,7-2 intenzívnych tréningov týždenne.

Záver a zhrnutie

Je dôležité vedieť, čo chceme intenzívnym tréningom dosiahnuť, čo chceme zlepšiť a ako to správne naskladať. Nemusíme byť vrcholoví športovci. Aby sme trénovali správne a dlhodobo, stačí ak čas strávený na tréningu využijeme efektívne. Veď v dnešnej uponáhľanej dobe chce každý výsledky rýchlo. Bohužiaľ telo a jeho adaptáciu na zaťaženie nevieme urýchliť, no vieme obmedziť čas strávený skúšaním niečoho, o čom si myslíme že je správne, no v skutočnosti to vôbec nemusí fungovať.

Čiže musíme:

  • zaraďovať do svojho tréningu vysoko intenzívny intervalový tréning
  • naplánovať si, ako by daný tréning mal vyzerať a čo ním chceme dosiahnuť
  • dopriať si dostatočný oddych medzi vysoko intenzívnymi intervalovými tréningami
  • striedať terén
  • striedať interval zaťaženia a interval odpočinku

Ak si netrúfaš si to sám/sama naplánovať, nechaj si poradiť odborníkmi, ktorí vedia čo a ako robiť. Sme tu pre Teba aj my. 

 

Autor: Štefan Oravec

Ak chcete vedieť ako na to, kontaktujte tím TreningovyProgram.sk, radi Vám pomôžu na Vašej ceste za lepším športovým výkonom!

 

Foto: Freepik