Ako začať pravidelne trénovať bezpečne

Ako začať pravidelne trénovať bezpečne

Každý z nás raz dôjde do štádia, kedy sa začne zamýšľať nad svojím tréningom a svojim športovaním.

V prvom štádiu je potrebné si vytvoriť športový návyk, kedy sa ešte nikto nezamýšľa nad tým, ako bude jeho tréning vyzerať, alebo čo by mal obsahovať, proste sa zoberie a ide.

Čo je veľmi dobré, určite lepšie ako nerobiť nič a hľadať len plno výhovoriek, ako sa to nedá. Lebo každý z nás už v dnešnej dobe pozná všetky výhody pravidelného športovania na zdravie a funkčnosť organizmu.

Treba brať do úvahy i ľudí ktorí si dajú predsavzatie a idú tvrdo za svojim, a ak ste doteraz nič nerobili a Vaše telo nie je pripravené na pravidelný tréning, nemôžete od neho očakávať extrémny výkon a skôr si môžete ublížiť, ako pomôcť. 
Je dobré sa neriadiť zastaralými sloganmi ako: Začni naplno a postupne zvyšuj, toto už je dávno za nami.

Keď začnete vykonávať akýkoľvek pohyb, je dobré ak sú naň Vaše svaly a šľachy postupne pripravované. 

Znamená to, že ak chceme začať napríklad behom, netreba hneď v prvom tréningu behať alebo šprintovať. Pretože to nevydržíte dostatočne dlho a nesplní to účel.
Preto ak máme možnosť zoženieme si hodinky na meranie srdcovej frekvencie, ktorá nám ukáže, ako na tom naše vnútorné prostredie a naše telo je v skutočnosti.
Začneme vo veľmi nízkej intenzite - t.j. do max. 75% maximálnej PF, čo je u bežných ľudí nad 40 rokov v pásme niekde od 120-135 pulzov za minútu, pokojne krokom, záťaž by mala trvať od minimálne 30 minút.
Týmto spôsobom to vykonávame prvé týždne a postupne zvyšujeme záťaž, až sa dostaneme na úroveň 45-60 minúť 3x do týždňa.

Výhody pomalého tempa alebo chôdze: Zlepšuje sa adaptácia svalov a šliach a postupným zvyšovaním objemu ďalej rastie, buduje sa počet mitochondrií v bunke (továreň na výrobu energie), hustne kapilárna sieť (drobné cievne vlásočnice zodpovedné za transport kyslíka a všetkej výživy pre organizmus), zlepšuje sa imunita.

Nato, aby sme si nespôsobili zranenie, je dobré posilniť aj šľachy a svaly, ktoré sme zrazu začali používať. Hlavne zo začiatku môžete mať pocit, že ste sa silovo začali zlepšovať, no Vaše šľachy, ktoré držia pokope kĺby ako kolenný, členkový, bedrový alebo ramenný, sa oveľa pomalšie prispôsobujú záťaži (lebo prekrvenie v nich je oveľa menšie ako vo svaloch). Preto sa často stane že Vás začnú bolieť kolená, členky a iné časti tela. Netreba to brať na ľahkú váhu a myslieť si, že čo bolí to rastie, práve naopak, treba dať telu dostatočný čas, aby sa postupne prispôsobovalo na tréningovú zaťaž a netlačiť ho do extrémov. Pokiaľ im chcete pomôcť, určite je vhodné zaradiť do tréningu i silové cvičenia, či už to bude na začiatok len pár drepov - správne vykonaných, alebo pár výpadov, posilní to svaly, rozbúra stereotyp a pomôže spevniť práve šľachy, ktoré držia kĺby pokope. Aby ste mohli tento pohyb vykonávať dlhodobo a zdravo. Pri silových cvikoch je fajn ak Vám niekto poradí, prípadne nastaví postupnosť vykonávania týchto cvikov, aby boli správne vykonané a spĺňali účel.

Preto nezanedbávajte silovú zložku Vášho tréningu, má to zdravotný charakter a ešte Vám aj pekne pomôže vyformovať telo.

Veď robíte to práve kvôli svojmu zdraviu - treba si uvedomiť, prečo šport vykonávate a že by Vás mal baviť, i keď to tak zo začiatku nevyzerá. Postupne však budeš z neho čerpať rôzne benefity, ktoré Vás začnú posúvať na úplne inú kvalitu života. Ľudské telo bolo stvorené na pohyb, no v dnešnej modernej dobe na neho zabúdame a začneme mať skôr či neskôr zdravotné problémy. Je to spôsobené veľa krát tým, že si nedáme záležať na pravidelnom pohybe na čerstvom vzduchu.

Záver:
 Nájdite si čas minimálne 3x do týždňa na šport
 Začnite postupne minimálne prvý mesiac
 Sledujte svoj pulz, on Vám ukáže aké tempo zvoliť
 Zaradte do tréningu silové cviky (upozorňujem kvalitne a dobre vykonané)
 Neriaďte sa dĺžkou (počtom km), ale časom zaťaženia

 

Ak chcete vedieť ako na to, kontaktujte tím TreningovyProgram.sk, radi Vám pomôžu na Vašej ceste za lepším športovým výkonom!

 

Foto: Freepik