PREČO JE DÔLEŽITÉ MAŤ ROČNÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN?

PREČO JE DÔLEŽITÉ MAŤ ROČNÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN?

Rozvrhnutie tréningu na celý rok je pre pretekára v nordic walkingu kľúčové z niekoľkých dôvodov:

Systematický rozvoj: Umožňuje postupný a cielený rozvoj všetkých fyzických zložiek potrebných pre vysoký výkon – vytrvalosti, sily, flexibility a rýchlosti.
Optimalizácia výkonu: Pomáha optimalizovať tréningové zaťaženie v rôznych obdobiach roka, aby sa dosiahol vrchol formy práve v čase pretekov.
Preventívne opatrenia: Znižuje riziko pretrénovania a zranení, keďže zaťaženie je rozložené rovnomerne a postupne.
Mentálna príprava: Dáva pretekárovi pocit istoty a kontroly nad svojou prípravou, čo má pozitívny vplyv na jeho mentálnu odolnosť.

Fázy tréningu a ich charakteristiky

Predpreteková fáza: Zameriava sa na budovanie základnej vytrvalosti, sily a zlepšovanie techniky. Tréningy sú zvyčajne dlhšie a s nižšou intenzitou.
Preteková fáza: Je obdobím špičkových výkonov. Tréningy sú intenzívnejšie a viac špecifické pre dané preteky.
Popreteková fáza: Slúži na regeneráciu a aktívny odpočinok. Zahŕňa ľahšie tréningy a rôzne relaxačné aktivity.

Koľko tréningových dní zvoliť?

Optimálny počet tréningových dní závisí od individuálnych možností, skúseností a cieľov pretekára. Zvyčajne sa odporúča trénovať 3-5 krát týždenne.

Začiatočníci: Môžu začať s 3 tréningovými dňami týždenne a postupne ich počet zvyšovať.
Pokročilí pretekári: Môžu trénovať aj 5-6 krát týždenne, ale je dôležité dbať na dostatočný odpočinok.

Reklama

Tipy na zostavenie ročného tréningového plánu

1. Stanovte si ciele: Definujte si konkrétne ciele, ktoré chcete v danom roku dosiahnuť (napr. zlepšiť čas na určitej trati, umiestniť sa v určitej kategórii).
2. Zohľadnite svoje individuálne predpoklady: Zvážte svoju aktuálnu fyzickú kondíciu, zdravotný stav a časové možnosti.
3. Konzultácia s odborníkom: Ak máte možnosť, poraďte sa s trénerom nordic walkingu alebo fyzioterapeutom, ktorý vám pomôže zostaviť individuálny plán.
4. Striedajte intenzitu a objem: Kombinujte dlhé vytrvalostné tréningy s kratšími a intenzívnejšími intervalovými tréningmi.
5. Zahrňte silový tréning: Posilňovanie svalov je dôležité pre prevenciu zranení a zlepšenie výkonu.
6. Dbajte na regeneráciu: Do plánu zahrňte dostatok odpočinku a regeneračných aktivít (napr. ľahká chôdza, joga, strečing, valcovanie, otužovanie, masáže).
7. Buďte flexibilní: Plán je len orientačný a je potrebné ho prispôsobovať aktuálnej forme a okolnostiam.

Príklad štruktúry týždenného tréningu

Pondelok: Dlhá vytrvalostná chôdza (Nordic Walking)

Utorok: Silový tréning

Streda: Regenerácia (ľahká chôdza, joga)

Štvrtok: Intervalový tréning

Piatok: Voľno

Sobota: Dlhá vytrvalostná chôdza (Nordic Walking)

Nedeľa: Voľno

Pamätajte: Každý organizmus je individuálny, preto je dôležité nájsť tréningový plán, ktorý vám bude vyhovovať a ktorý budete schopní dlhodobo dodržiavať.